Co to znaczy – codziennie jedz pięć porcji warzyw i owoców?

 

 Jedz codziennie pięć porcji warzyw i owoców! To jedna z najczęściej słyszanych rad dotyczących zdrowego odżywiania. Co jednak tak naprawdę znaczy? Ile to porcja i o jakie warzywa i owoce chodzi? Poniżej odpowiedź!

Porcja – to ok. tyle ile mieści nam się w dłoni. Inną dłoń ma drobna kobieta, rosły mężczyzna czy małe dziecko – zatem miarka ta jest jak najbardziej indywidualna. Mówimy tu o jadalnych częściach warzyw i owoców – czyli bez niejadalnych skórek, gniazd i pestek.

Warzywa i owoce – bardzo ważny jest tu łącznik "i", ponieważ zalecenie to dotyczy spożywania tych dwóch grup produktów. Zatem zjedzenia 5 porcji owoców nie będzie zatem spełnieniem tej zasady. Zaleca się zjadać więcej warzyw niż owoców. Instytut Żywności i Żywienia mówi o takiej proporcji: 3/4 warzyw i 1/4 owoców, przy czym łącznie te produkty powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadamy.

Owoce – to nie to samo co soki, nektary, napoje owocowe! Wymienione produkty są przetworzonymi owocami, znacznie pozbawionymi błonnika (zawierają go całe owoce)
i który jest niezbędny w zdrowej diecie. Największy udział owoców będą miały soki, potem nektary (25-50%), potem napoje (mogą mieć zaledwie kilka procent soku). W płynach tych znaleźć można też inne dodatki niż woda i owoce – nektary i napoje mogą być dosładzane, a same napoje zawierać mogą niezdrowe sztuczne barwniki czy słodziki. Nawet jeżeli wybieramy soki owocowe świeżo wyciskane pamiętajmy, że to bardziej skoncentrowane, niż owoc źródło, cukru. Ponadto, prawie pozbawione błonnika. Korzystniej będzie sięgnąć zatem po świeży sok owocowo-warzywny niż tylko owocowy. Lepiej wypada od nich mus (czyli zmiksowane owoce lub warzywa i owoce) – ponieważ sam udział owoców jest mniejszy niż w soku, dodatkowo zyskuje się też cenny błonnik.

Owoce suszone będą cennym składnikiem w diecie, jeżeli tylko nie przesadzi się z ich ilością oraz zwróci się uwagę na to czy nie są dosładzane (wówczas nie będzie to już tak korzystny produkt) i czy nie są one konserwowane siarczanami (z tych też lepiej zrezygnować). Lepiej wybrać te paczkowane niż kupowane na wagę, ponieważ niezapakowane łatwiej pleśnieją (czego możemy nie zauważyć i zjeść z pleśnią). Nie spodziewajmy się także, że suszone owoce dostarczą nam wiele witaminy C – która jest nietrwała i szybko się rozkłada.

Mrożonki – są wygodne, usprawniają proces przygotowania posiłku, a co najważniejsze zdrowe – bo mrożenie to najlepsza z metod utrwalania żywności. Nie wymaga niezdrowych dodatków i dobrze zachowuje składniki odżywcze. Nie bójmy się zatem sięgać po mrożonki – szczególnie w okresie zimowym by urozmaicić swoją dietę.

Dżemy, konfitury, marmolady – nie traktujemy ich jako owoców, a jako... słodycze. Domowe, z niewielką ilością cukru będą zdrowszą wersją słodyczy. Nie należy jednak traktować jedzenia konfitury jako sposób na odrobienie zalecanej porcji owoców w ciągu dnia. 

Kiszone i marynowane warzywa – kiszonki – te prawdziwe, są zdrowe i zalecane w diecie – dostarczają cenne szczepy probiotyczne, które wspomagają prawidłową pracę układu pokarmowego. Należy pamiętać, że kiszonki zawierają jednak wiele soli – nie należy zatem przesadzać z ich ilością. Dobrze zrobić je samemu, ale gdy kupujemy je w sklepie należy zwrócić uwagę czy nie zawierają konserwantów – tych nie wybierajmy. Różnicę stanowi także to, czy mamy do czynienia z kiszonym czy kwaszonym produktem warzywnym – kwaszone są z dodatkiem octu i nie będą miały już cennych właściwościowi kiszonek. Marynowane warzywa nie są z kolei zdrowe, bo zawierają ocet i cukier – w diecie należy je ograniczyć. Podsumowując: kiszonkom mówimy tak, a produktom kwaszonym i marynowanym – nie.

Ziemniaki i strączkowe, czyli groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób – to zdrowe i wartościowe produkty, nie wliczajmy ich jednak do spożytych w ciągu dnia porcji warzyw. Ze względu na swój skład są one zaliczane do innych grup niż warzywa. Ziemniaki należy potraktować jako zamiennik kasz i pieczywa. Z kolei strączkowe, jako zamienniki produktów zwierzęcych zawierających białko i częściowo kasz i ziemniaków.
 

Ania- dietetyk